Vitaminer og næring

Dette afsnit er skrevet i samarbejde med Jan Ohrt Nissen. Jan er uddannet Professionsbachelor i ernæring og sundhed og har en Cand.mag i læring og forandringsprocesser. Han har arbejdet med ernæring siden 2005 gennem foredrag, undervisning og kostvejledning. Jeg mødte Jan første gang til et af hans foredrag ”Ironman på gulerødder”. Jan er nemlig aktiv idrætsudøver, og har gennemført flere ironman, marathon- og ultraløb på plantemad.

jan ohrt nissen

En livsstil der udelukkende består af frugt og grønt, kan tilføre mennesket alle de essentielle næringsstoffer som det behøver. Alligevel findes der mange myter omkring ernæring på en vegansk kost. Formålet med dette afsnit bliver derfor, at kigge nærmere på de mest udbredte af myterne og diskutere, om der er hold i dem.

Protein

En af de hyppigste kommentarer man får når man er veganer er med stor sandsynlighed: hvordan får du protein? Dertil svarer jeg, at jeg får protein fra en sund og varieret kost med en masse frugt, grønt, bælgfrugter, nødder, frø og alternative proteinkilder. Proteinmangel er en sjældenhed og sker kun ved udsultning igennem længere tid.  Det har været et omdiskuteret emne for ernæringsinteresserede de sidste 140 år i Danmark (og måske også længere tilbage), hvorvidt en øget mængde protein er nødvendigt eller til gavn. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske voksne mennesker bør indtage et proteinindhold svarende til 0,75 gram protein/kg legemsvægt, og for eliteidrætsudøvere kan det være op til 2,0 gram protein/kg. Det vil sige, at en helt almindelig voksen kvinde på 55 kg har brug for ca. 41 gram protein (55×0,75≈41) om dagen, og 110 gram protein (55×2,0=110) hvis hun er eliteidrætsudøver. Det er ikke svært at opnå disse mængder ved blot at spise varieret og sørge for at spise nok.

Planter bliver i nogle henseender fremstillet som værende af en ringere kvalitet, hvad angår protein, end deres animalske modstykke. Dette skyldes en misforståelse om, at frugt og grønt skulle mangle nogle af de grundelementer (essentielle aminosyrer) som protein består af. Men dette er ikke en biokemisk mulighed, da alle hele planter indeholder alle essentielle aminosyrer. Det er simpelthen et fundament for plantens liv. Mængderne af aminosyrer varierer selvfølgelig fra plante til plante, og derfor følger rådet om variation i kosten også med. Dog har der ved forskningsforsøg, hvor et menneske har været underlagt en monologisk kost bestående kun af kogte kartofler i et år, har det vist sig, at være tilstrækkeligt for at tilfredsstille kroppens behov af protein og aminosyrer.

Biotilgængeligheden af protein fra planter, altså hvor nemt kroppen har ved at optage det, er også fornuftig. Langt størstedelen af proteinet fra planter bliver forarbejdet af enzymer og optaget hurtigt af kroppen. Men mellem 10-30 % (afhængig af planten man spiser) vil gå tabt, da vegetabilsk protein kan være lidt sværere at tilgå for fordøjelsessystemet, grundet at det er beskyttet af kostfibre i form af skaldele og andet (tænk fx på majs).

10698450_329404120574062_3183498920028896060_n

B12 vitamin

B12 vitamin er, det største molekylære vitamin der findes og det, som mennesket skal have mindst af. Kroppen er dygtig til at genbruge vitaminet, og vores lever har et stort depot af vitaminet. Gennemsnitligt vil der gå 3 år med lav indtagelse af B12 vitamin, før mangelsymptomer vil fremkomme. B12 vitamin er samtidig det eneste vitamin, som ikke er muligt at få på en vegansk kost. Det er produceret naturligt gennem en bakteriel proces som findes i jorden og vores afføring. Plantespisende dyr får B12 når de spiser græs, da de på den måde får bakterierne med direkte fra jorden og afføring. I dag er vores livsstil i den vestlige verden mere hygiejnisk, vi vasker hænder, går i bad og renser vores mad. B12 vitaminet som en naturlig kilde fra frugt og grønt, ligesom vores forfædre også fik det, er derfor ikke en normal mulighed mere. Det samme gælder produktionsdyr, som ikke kommer på græs i samme omfang som før, men i stedet får majs- og sojafoder med vitaminet tilført. Som veganer kan det derfor være nødvendigt at tage et B12 vitamin som tilskud dagligt på 2 mikrogram for normalgruppen (anbefalingen fra sundhedsstyrelsen), her er B12 vitamin i form af methylcobalamin den mest anbefalede.

Du kan støde på kilder til B12 vitamin i nogle tangarter og fermenterede retter som surkål. Men disse kilder til B12 vitamin er usikre, da biotilgængeligheden er lav og derved, ikke kan ses som en holdbar løsning. I stedet findes der flere produkter i supermarkedet, som er beriget med B12 vitamin, eksempelvis kan ‘Redbull’, ‘Alpro’ og ‘vitamin well care’ nævnes. Beriget mad kan derfor også ses som en løsning på at få B12 vitamin, som et alternativ til at tage en pille.

D-vitamin

Alle danskere får hovedparten af deres D-vitamin gennem solens UV-B stråling, der i huden kan syntetiseres til D-vitamin, og som er en mulighed i perioden midt april til midt oktober på vores breddegrad. Da D-vitamin er fedtopløseligt, kan vi lagre det i kroppens depoter og bruge af det henover vinteren. Andre kilder til D-vitamin er derfor kun nødvendige at tilføje, hvis man har en livsstil, der medvirker til at man ikke kommer tilstrækkeligt ud i solen, eller hvis man er i risikogruppen (spædbørn, ældre, mørk hudfarve mm.).

D-vitamin kan fås som kosttilskud i form af D2 (vegetabilsk) og D3 (animalsk). Begge tilskud kan være lige gode, hvis man husker at tage tilskuddet regelmæssigt. D2 vitaminet syntetiseres ud fra nogle svampe, og dette har også ført til nogle myter om, at vi kan købe champignon i supermarkedet og forvente få vitaminet herigennem. Nogle produkter er beriget med D-vitamin, eksempelvis Alpro og Becel. Her kan det være en god idé at tjekke, om kilden er af animalsk kilde (D3) eller vegetabilsk (D2), hvis man vil være sikker på at produktet er vegansk.

Kalcium

Der findes en masse gode vegetabilske kilder til kalcium. Dette er også en af grundene til, at en mangeårig anbefaling om ½ liter animalsk mælk dagligt, blev sænket til ¼ liter i 2010. Af gode vegetabilske kilder kan følgende nævnes: grønkål, broccoli, spinat, sesamfrø, sojabønner og mandler.  Kalcium er nogle gange tilsat i plantebaseret mælkeprodukter, derfor ses de på niveau med animalske mælkeprodukter. En vigtig og nødvendig faktor for at kunne optage kalcium er, at kroppen har et lager af D-vitamin. Derfor ses mangel på kalcium oftere i forbindelse med D-vitamin mangel.

Omega 3/N-3 fedtsyrer

Omega 3 (N-3) findes i alle planter, især nødder, frø og kerner. Eksempelvis hørfrø, chiafrø og valnødder ses som gode kilder. Omega 3 kan deles op i tre typer: ALA, EPA og DHA, hvor ALA findes i planter og EPA og DHA findes i animalske kilder. Mennesket har brug for alle tre typer, og heldigvis kan vi selv omdanne ALA til EPA og DHA via nogle enzymatiske processer i kroppen. Denne omdannelsesproces sker af sig selv, men kan samtidig optimeres ved at sænke sit indtag af Omega 6 (N-6), som vi hovedsageligt finder i olier, friturestegt mad og chips.

Kilder:
Fødevarestyrelsen (2013). De officielle Kostråd. Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. Fødevarestyrelsen. 1. udgave, 1. oplag.
NNR – Nordic Nutrition Recommendations (2012). Integrating nutrition and physical activity. (1. udgave) 5th edition. Copenhagen: Nordic Council of Ministers.
Beck, A., m.fl. (2010). Vidensgrundlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost i Danmark. 1. udgave, september 2010.
Cooper, F. m.fl. (1917). The Biological Efficiency of Potato Nitrogen. From the Departmen of Nutrition, Techers College, Columbia University, New York.
Watanabe, W. (2007). Vitamin B12 Sources and Bioavailability.School of Agricultural, Biological and Environmental Sciences, Faculty of Agriculture, Tottori University, Tottori 680-8553, Japan
www.sundhed.dk
Dr. John McDougall Medical Message: Vitamin B12

2 thoughts

  1. Tak for en virkelig god og let forståelig gennemgang af alt det, jeg havde brug for at vide. Jeg er ny vegetar / “1/2 veganer”, dvs jeg går i uld og lædersko, undlader æg, kød osv, men drikker lidt øko mælk, spiser ost med vegetabilsk osteløbe. meeen jeg er godt på vej til en vegansk livsstil og glæder mig til at få kogebogen snart ! Jeg var hos lægen for at få checket blodprocent osv da jeg var træt i vinter, da hun hørte at jeg var vegetar blev hun sur og sagde at det virkelig ikke kunne være lægens opgave ! Det mente jeg nu det var, og fik min blodprøve taget. Kærlig hilsen, Jane 60 år.

    1. Hej Jane.
      Jeg er glad for at du kunne bruge indlægget. Jan Ohrt Nissen som har været med til at skrive det, er virkelig dygtig og ved, hvad han snakker om. Det var vigtigt for mig at have en sundhedsfaglig person indover, og som en bonus han dyrker selv ironman og andet ekstrem sport på plantekost.
      Hvor er det skønt for dig at du arbejder mod en vegansk livsstil. For mig er det den bedste beslutning jeg nogensinde har taget. Jeg stoppede med at spise pattedyr som 13-årig, så blev jeg vegetar og et par år efter blev jeg veganer. Så for mig har det også været en langsom overgang. Der ingen der siger at man skal blive veganer fra den ene dag til den anden. Men det lyder jo til at du allerede er godt på vej. Som jeg plejer at sige, så handler det ikke om at være perfekt, men det handler om at gøre sit bedste, i det omfang man nu kan.

      Det lyder ikke til at din læge er særlig imødekommende, min læge vil med glæde tage en blodprøve en gang om året og tilbyder det faktisk selv at gøre det. Resultaterne har dog også været helt som de skal være og jeg har ikke på noget tidspunkt været i mangel af vitaminer. Når du bliver veganer skal du blot være opmærksom på at tage B12 som beskrevet i indlægget, men ellers burde en sund og varieret kost kunne dække alle dine behov. Jeg spiser selv en multivitamin samt b12 flere gange om ugen (de dage jeg husker det).

      Rigtig god fornøjelse med din nye livsstil, du er mere en velkommen til at skrive til mig, hvis du skulle have spørgsmål.
      Og så lige til info, er forudbestillingen til min kogebog startet i dag, så hvis du stadig er interesseret i at købe min kogebog kan den forudbestilles her, så modtager du den 1. september. http://englerod.com/bestil-min-kogebog/

      Hav en dejlig dag.
      Grønne hilsner
      Johanne

Kommenter

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s